Apetyt na kalorie

Kuchnia polowa

Jestem sybaryta i nawet na dłuższych wyprawach lubię dobrze zjeść. Ale smaczne i pożywne posiłki wymagają wielu różnych produktów, skomplikowanych receptur przyrządzania, co stoi w jawnej sprzeczności z głodem po całym dniu wędrówki i ciężarem żywności na kilkudniową wycieczkę. Czy da się te sprzeczności pogodzić? Spróbujmy.

Apetyt na kalorie

Przyzwyczailiśmy się do posługiwania się w dietetyce kaloriami, a tak naprawdę kilokaloriami [kcal] do oznaczenia energii zawartej w pożywieniu. Niestety, już od lat wiadomo, że jest to podejście błędne, nieuwzględniające przyswajalności pokarmów i możliwości wykorzystania energii z pożywienia przez nasz organizm w różnych szlakach metabolicznych. Ponieważ jak na razie nie wymyślono niczego nowego, zostańmy przy kilokaloriach.

Zapotrzebowanie energetyczne człowieka wędrującego po górach zależy mocno od charakteru wycieczki, pory roku, typu gór i osobniczych właściwości. Różne źródła podają inne liczby, ale możemy przynajmniej wyznaczyć dolną i górną granicę. Dolna granica to około 2500 kcal – tyle potrzebuje średnio człowiek wykonujący lekką prace biurową porównywalną z weekendowym spacerem podmiejskim. Górna granica jest już bardziej rozmyta, źródła rosyjskie podają, że himalaiści mogą potrzebować nawet powyżej 7000 kcal, ale większość danych oscyluje w okolicach 5000 – 6000 kcal.

Można przyjąć, że na wielodniowej wyprawie w górach o charakterze beskidzkim zapotrzebowanie naszego organizmu na energię będzie oscylowało w granicach 3000 kcal (latem) do 4000 kcal (zimą).

Ale zapotrzebowanie energetyczne to nie wszystko. Ważny jest też odpowiedni udział w jadłospisie białek, tłuszczy i węglowodanów oraz, oczywiście witamin. Jeżeli w ciągu 2 tygodniowej wyprawy, nawet przy niedostatecznej podaży witamin, nie grozi nam awitaminoza, to brak białka może się niekorzystnie odbić na naszych mięśniach a brak węglowodanów doprowadzić do ketozy. Ale bez przesady, minimalne ilości dobowe wynoszą odpowiednio około: białko – 50 gramów, węglowodany – 80 gramów (według rozmów z biochemikami). Wyraźnie piszę, że te wartości są bardzo przybliżone, różne autorytety żywieniowe i gremia naukowe podają często mocno odmienne wartości, zależą one od wagi oraz budowy ciała i rodzaju wysiłku. Przy zwiększonym wysiłku te wartości są nieco wyższe i można przyjąć, że podczas górskiej wędrówki potrzebujemy około 100 gramów białka i  do 150 gramów węglowodanów dziennie.

Dlaczego staram się ograniczyć do minimum białka i węglowodany w żywności? Sprawa jest prosta, białka i węglowodany mają średnio dwa razy mniejszą kaloryczność od tłuszczów na masę pożywienia. Jeśli chcemy dostarczać organizmowi wystarczającą ilość energii a jednocześnie niewiele nosić, musimy zwiększyć w naszej diecie udział tłuszczów. I chociaż tłuszcze są przez współczesną dietetykę wyklęte, to powoli obserwuję na przestrzeni ostatnich lat zmiany w kierunku uznania tłuszczów w diecie. Nawet, jeśli tłuszcze są tak szkodliwe, to nie zaszkodzą nam podczas dwutygodniowej wyprawy a plecak będzie zdecydowanie lżejszy.

Nasi ‘praojcowie’ turyści mawiali: „kilogram żarcia na ryjodobę”. Przy obecnych lżejszych konserwach w aluminiowych foremkach, kaszach błyskawicznych i innych tego typu produktach oraz jadłospisie z większą ilością tłuszczów możemy teoretycznie zmieścić się w około 0.5 kg na dzień na osobę, nawet bez uciekania się do liofilizatów.

Gorący kubek

Posiłek w górach to posiłek na gorąco – takie jest moje motto kuchenne. Nie odżegnuje się oczywiście od kanapek, ale co na gorąco, to na gorąco, dłużej ‘trzyma’. Na dłuższych wyprawach na ogół spożywamy tylko 2 posiłki, śniadanie i obiadokolację, oba na miejscach biwaków. W obu przypadkach jest na ogół możliwość rozpalenia kuchenki turystycznej lub otrzymanie wrzątku w schronisku. Poza tymi głównymi posiłkami czasem zjadamy po drodze tak zwaną przegryzkę, na ogół baton, czekoladę, suszone owoce.

Szybkość i łatwość przygotowania posiłków oraz trwałość produktów ma niebagatelne znaczenie w górach. Warto przed wyjazdem przygotować sobie gotowe porcje śniadaniowe i obiadowe w ilości odpowiadającej długości trwania wyprawy, zmieszać wszystkie składniki i zapakować do foliowej torebki śniadaniowej. Moja przykładowa obiadokolacja składa się z 100 gramów wypełniacza (makaron z zupki ‘chińskiej’, kasza kus-kus, kasza gryczana błyskawiczna), 50 gramów sera żółtego, 50 gramów słoniny wędzonej, 50 gramów suchej kiełbasy pokrojonych w drobną kostkę, kostki rosołowej i trochę czosnku granulowanego. Do tego opcjonalnie przyprawy (oregano, zioła włoskie). W zależności od okoliczności, taką porcję zalewam wrzątkiem lub gotuję chwilkę na kuchence. Zaletą jest to, że nie tracimy czasu na krojenie składników i nie brudzimy noża i deseczki. Niektórzy zamiast sera żółtego i kiełbasy używają proteiny sojowej, ale ja staram się jej unikać, często jest modyfikowana genetycznie a białko sojowe jest gorzej przyswajalne.

Różnego rodzaju kasze możemy zagotować w wodzie na kuchence dodając kostkę rosołową oraz dowolne ‘uszlachetniacze’ i schować na pół godziny do śpiwora. Potrawa ‘dojdzie’ sama a my w międzyczasie możemy zająć się pracami biwakowymi.

Warzywa zawierające dużo wody jak pomidory, ogórki są miłym urozmaiceniem, ale są niskokaloryczne i trudne w transporcie. Ja osobiście robię wyjątek wyłącznie dla cebuli i czosnku. Te warzywa zabieram zawsze w góry.

Nawet, jeśli uda nam się tak skomponować nasz jadłospis, żeby zmieścić się w 0,5 kg/dzień (co jest praktycznie niemożliwe, będzie to raczej 0,6-0,7 kg/dzień) i nie wędrować głodnym, to na 14 dniową wyprawę powinniśmy zabrać ponad 7 kg jedzenia (w praktyce około 10 kg). To już znaczny ciężar. Dlatego ważne jest zaplanowanie tak wycieczki, aby co około 3 dni móc uzupełnić zapasy. Podobnie jest z zaplanowaniem jadłospisu, żeby nie brać nadmiaru jedzenia.

Żywność liofilizowana

Każdy pewnie słyszał o pemikanie, sproszkowanym, suszonym mięsie wytwarzanym przez indian północnoamerykańskich. Mięso suszono w przewiewnym i zacienionym miejscu a następnie mielono na proszek. Tak przygotowany pemikan można było długo przechowywać a po dodaniu wody dawał wysokobiałkową potrawę. W ten sposób można jednak przygotowywać tylko mięso. Klasyczne suszenie warzyw i owoców pozbawia je, bowiem witamin. Nowe technologie spożywcze pozwoliły na rozwiązanie tego problemu. Liofilizacja jest to usunięcie wody z produktu przez ich zamrożenie, a następnie sublimację lodu. Sublimacja polega na przejściu lodu w stanie stałym bezpośrednio w parę wodną z pominięciem stanu ciekłego. Proces ten zachodzi szczególnie szybko w próżni. Dlatego produkty spożywcze poddane obróbce termicznej (ugotowane) zostają zamrożone, a następnie w komorze próżniowej pozbawione niemal całkowicie wody przez sublimację. Wszystkie produkty spożywcze można poddawać procesowi liofilizacji uzyskując prawie 95 % odwodnienie produktu. Jedynie tłuszcze nie najlepiej poddają się temu procesowi i stosunkowo szybko jełczeją. Żywność liofilizowana jest lekka i ma długą przydatność do spożycia, zachowuje wszelkie walory smakowe i zapachowe, witaminy, białka i sole mineralne. Również kształt i kolor nie pozostawiają wiele do życzenia.
Przygotowanie potrawy trwa kilka minut. Wystarczy zawartość torebki wsypać do menażki i zalać gorącą (producenci przestrzegają przed zalewaniem wrzątkiem) wodą. Menażkę przykrywamy, odczekujemy kilka minut i danie gotowe.
W Polsce żywność liofilizowaną produkuje kilka firm korzystając najczęściej z półproduktów firmy Elena (www.elena.pl). W ofercie tych firm można znaleźć różne dania (przykładową ofertę firmy Sztuka Przetrwania www.sztukaprzetrwania.pl przedstawiono w tabeli).

Nazwa potrawy	Masa liofilizatu [g]	Energia na jednostkę suchej masy [kcal/g]	Masa po uwodnieniu [g]	Wartość energetyczna posiłku [kcal]	Cena [zł] 2006
Filet drobiowy smażony z przyprawami	40-60	4	110	202	18,50
Risotto z ryżem i kurczakiem	75	6	225	450	18,50
Potrawka drobiowa z makaronem	75	4,5	325	340	18,50
Kasza gryczana w sosie grzybowym	100	5	350	500	18,50
Bigos	100	5,6	500	560	18,50
Pulpety w sosie pieczarkowym	150	8,7	550	1300	18,50
Pulpety w sosie pomidorowym	150	8,2	550	1226	18,50
Gulasz wołowy	100	7,4	500	740	18,50
Gulasz wieprzowy	100	8,5	500	850	18,50
Leczo balatońskie	100	8	500	800	18,50
Zupa Bogracz	100	10,3	500	1030	18,50

Kilka z powyższych dań miałem okazję spróbować i mogę żywność liofilizowaną polecić na dłuższe wyprawy. Niestety, wartość kaloryczna dań (poza nielicznymi wyjątkami) nie jest wystarczająca i trudno przeżyć wycieczkę na samych liofilizatach, zwłaszcza, że żywność liofilizowana prawie nie zawiera tłuszczu. Jak widać, a specjalnie przeliczyłem wartość kaloryczną posiłku na jeden gram masy liofilizatu, można wybrać stosunkowo lekkie dania o dużej kaloryczności Minusem tego typu gotowych dań jest ich cena, ale proces liofilizacji nie należy do tanich a produkty używane do sporządzania dań muszą być najwyższej jakości.

Zbiorowe żywienie

Jeśli wybieramy się większą grupą na górską wycieczkę to często zabieramy ze sobą kociołek. Daje on możliwość przyrządzenia na ognisku potrawy o niepowtarzalnym smaku.

Ta najczęściej spożywana górska potrawa ma wiele nazw w zależności od środowiska, które ją przyrządza. W Warszawie zwana jest „berbeluchą”, lub swojsko „pawiem”, w Krakowie i Gdańsku „bryją”, lub „breją”, w Lublinie egzotycznie „glajchą”, lub „glają”, w Poznaniu „glajdrą” a w Łodzi „glumzą”. Spotykana bywa również nazwa „pyta mięsna”. Środowisko górnośląskie używa nazwy „pulpa” i spożywa ją nieco inaczej niż reszta kraju, o czym poniżej. Dlatego nie zdziwcie się, gdy ktoś zaprosi Was na tak niecodziennie nazwane danie. Potrawa ma trzy zasadnicze odmiany: makaronową, ryżową i kaszaną. Spożywana może być we własnych naczyniach (wtedy bardzo istotna jest wielkość posiadanego naczynia), lub, – co ma miejsce w środowisku akademickim Gliwic, Katowic i Łodzi – spożywana jest wspólnie z jednego kotła. Jeśli jedzących jest sporo, tworzy się kolejka do kotła.

Zasadniczym składnikiem potrawy jest wypełniacz, czyli wspominany powyżej ryż, makaron lub rzadziej kasza oraz dodatki tak zwane „pulpity” – a mianowicie:

-        mielonka z puszek (najlepiej lekkich, z folii aluminiowej),

-        ser żółty,

-        przyprawy,

-        sosy (np. gotowe sosy Knorra, lub innych producentów),

-        przecier pomidorowy – koniecznie!

-        warzywa świeże – np. kapusta kiszona, cebula, czosnek,

-        warzywa konserwowe – np. fasolka w puszkach, kukurydza, groszek zielony,

-        inne, w zasadzie dowolne składniki – np. świeżo zerwany czosnek niedźwiedzi, sardynki w puszce (to ostatnie to już hard-core)

Obecność wszystkich składników także nie jest konieczna, można np. zrobić pulpę postną, lub wegetariańską – bez mięsa.

Przygotowanie potrawy polega na ugotowaniu wypełniacza w kotle nad ogniskiem, lub w dużym garze na piecu i w odpowiednim momencie dodanie do niego kolejno wszystkich składników, zamieszanie i podgrzanie. Inną nieco bardziej skomplikowaną metodą jest ugotowanie wypełniaczy osobno, osobno zaś mięsno-warzywnego sosu i pomieszanie obydwu składników indywidualnie na talerzu każdego spożywającego. Rozwiązanie to ma tą wadę, że trzeba potem umyć dwa garnki.

Ze względu na dużą różnorodność składników i ich proporcji niewątpliwą zaletą potrawy jest to, że wychodzi ona za każdym razem inna.

Inną potrawą kociołkową są tak zwane pieczonki, wymagające jednak bliskości siedzib ludzkich, któż, bowiem nosiłby ziemniaki przez kilka dni w górach. Większość ‘ciężkich’ składników kupimy w pierwszej napotkanej chałupie.

Składniki:

-        kapusta – około 2 liście na osobę,

-        ziemniaki – 3-4 sztuki na osobę,

-        boczek wędzony – 3-4plasterki na osobę,

-        kiełbasa – 10 cm bieżących na osobę,

-        surowa papryka – około ½ strąka na osobę,

-        marchewka – około ½ na osobę,

-        cebula – około ½ na osobę,

-        czosnek – ząbek na osobę,

-        tłuszcz – najlepiej smalec,

-        przyprawy.

Pieczonki robi się w kociołku. Najlepszy byłby żeliwny kociołek z dokręcaną klapą, ale jest on tak ciężki, że nie da się go nosić ze sobą na biwaki. Można wobec tego używać zwykłego kociołka aluminiowego, o pojemności od 3 do 8 litrów, zależy od tego ile osób będzie jadło pieczonki. Wieloletnie doświadczenie uczy, że w dowolnie dużym kociołku zawsze będzie za mało tej potrawy.

Dno kociołka smarujemy tłuszczem i następnie ściśle wykładamy je liśćmi kapusty. Surowe ziemniaki obieramy, kroimy w plasterki o grubości około pół cm i układamy warstwą na dno kociołka, potem układamy kolejną warstwę złożoną z plasterków boczku wędzonego i kiełbasy, a potem kolejno warstwę z plasterków cebuli i pokrojonej w paski papryki. Można też dodać inne warzywa np. marchewkę. Każdą warstwę przyprawiamy i solimy. Potem układamy kolejną warstwę ziemniaków, znowu boczku i kiełbasy, potem jarzyn i tak aż do wypełnienia kociołka. Kociołek powinien być ściśle wypełniony, ale bez „czuba”. Po ułożeniu każdej warstwy można ją oburącz nacisnąć, aby całość bardziej ubić. Na samej górze powinna być warstwa ziemniaków. Kociołek przykrywamy pokrywką i aby ją uszczelnić dobrze jest ułożyć na pokrywce okrągły plaster darni o średnicy takiej jak pokrywka.

Następnie kociołek zawieszamy nad ogniskiem i pieczemy jego zawartość. W kociołku para powinna wytworzyć pewne ciśnienie, więc, przez co najmniej godzinę nie należy podnosić pokrywki i zaglądać do kociołka. Kiedy z kociołka zacznie się rozchodzić smakowity zapach zazwyczaj jest jeszcze za wcześnie, aby go otworzyć i trzeba poczekać trochę dłużej. Pieczonki są najsmaczniejsze, kiedy ziemniaki na dole kociołka są lekko przysmażone, ale nie całkiem spalone.

W każdym razie, kiedy nikt już nie ma cierpliwości dłużej czekać otwieramy kociołek i nakładamy pieczonki do menażek wszystkich oczekujących.

Książka kucharska

Czyli przepisy na proste, szybkie i pożywne dania. Myślę, że zaczniemy od kilku wypróbowanych przepisów na potrawy, które, z moich doświadczeń, pierwsze znikają na biwaku.

Słonina solona (do przygotowania w domu 1-2 tygodni przed wyprawą)

Składniki:

1. Słonina świeża (lub wędzona)                                                           0,5 kg
2. Sól gruboziarnista nieoczyszczona (np. kłodawska)                         1,0 kg
3. Czosnek granulowany                                                                        1 torebka
4. Papryka ostra (chili)                                                                           1 torebka
5. Zioła (majeranek, tymianek, bazylia, oregano)

Czas przygotowywania: 15 minut

Czas oczekiwania na gotowe danie: 1-2 tygodni

Słonina powinna być gruba, tak na ‘3 palce’, ale o taką teraz trudno, więc zadowolimy się nawet cienką o grubości 2 cm. Potrzebne będą 2 plastikowe płytkie pojemniki. Słoninę kroimy na 2 kawałki tak, aby po włożeniu do plastikowego pojemnika z każdej strony został co najmniej 1 cm wolnej przestrzeni. Kawałki słoniny nacieramy papryką ostrą, posypujemy ziołami i czosnkiem granulowanym. Na dno pojemników sypiemy około 1 cm warstwę soli. Na sól możemy wysypać resztę ziół. Kawałki słoniny wkładamy do pojemników i zasypujemy solą tak, aby z każdej strony było minimum 1 centymetrowa warstwa soli. Pojemniki przykrywamy lnianą ściereczką (nie zamykamy) i zostawiamy w temperaturze pokojowej na okres minimum 1 tygodnia (lepiej 2 tygodnie). Po tym czasie wyjmujemy słoninę z pojemników, nożem usuwamy nadmiar soli z powierzchni słoniny i możemy przystąpić do degustacji. Tak przygotowana słonina rozpływa się w ustach, doskonale komponuje się na kanapce z cebulą lub kiszonym ogórkiem. Nawet w upalne dni można ją przechowywać bezpiecznie ponad 2 miesiące zawiniętą w pergamin (papier śniadaniowy).

Pokrojona w drobną kostkę doskonale nadaje się jako ‘uszlachetniacz’ zupki chińskiej czy też innego ‘gorącego kubka’, a dodanie jej w odpowiedniej ilości do kaszy gryczanej czy kus-kus podczas gotowania w magiczny sposób stworzy pożywne i smaczne danie obiadowe.

Pokrojona w cienkie plasterki nadaje się również jako przegryzka pomiędzy posiłkami na trasie.

Baton energetyczny (do przygotowania w domu przed wyprawą)

Składniki:

1. Żółtko jaja kurzego                                                    400 g (około 80 żółtek)
2. Masło EXTRA (82,5 % tłuszczu)                              400 g (2 kostki)
3. Czosnek świeży                                                            50 g (2 główki zależnie od upodobań)
4. Sól lub Vegeta                                                            do smaku
5. Zioła 

Czas przygotowania: około 60 minut

Jaja gotujemy na twardo około 10 minut. W tym czasie obieramy czosnek i wyciskamy go przez praskę lub drobno kroimy i rozcieramy z solą. Jaja studzimy, obieramy i żółtka wrzucamy do miski. Dodajemy masło (w temperaturze pokojowej, żeby było miękkie), czosnek i całość mieszamy na jednolitą masę. Solimy do smaku. Masę rozkładamy do szczelnych pojemników plastikowych. Ja wkładam masą do nadziewarki do kiełbas i napełniam sztuczne jelito (osłona białkowa) w postaci ‘serdelków’ po około 50 g masy. 

Porcja dzienna 100 g zawiera 8,5 g wysokowartościowego białka, około 57 g tłuszczu i około 1 g węglowodanów. Kaloryczność ~550 kcal. Może być przechowywana w temperaturze pokojowej około 2 tygodni.

Pastę używamy zamiast masła, doskonale wzbogaca popularne zupki chińskie, można ją dodać do kaszy czy makaronu.

Kasza kuskus

Kasza kuskus nadaje się doskonale na wielodniowe wycieczki. Jej podstawową zaletą jest to, że wystarczy zalać ją wrzącą wodą, odczekać kilka minut i jest gotowa do spożycia.

Składniki:

1.     Kasza kuskus                                                             ½ szklanki

2.     Kostka rosołowa                                                        1 szt.

Czas przygotowywania: 5 minut

Kasze wsypujemy do miseczki lub menażki i zalewamy wrzącym rosołkiem z kostki tak, aby powierzchnia wody była 1 cm nad kaszą. Przykrywamy naczynie i odczekujemy około 5 minut. Danie gotowe.

Kasza kuskus może być podstawą do wielu potraw. W najprostszej wersji do kaszy dodajemy pokrojony drobno ser żółty lub topiony. Można oczywiście dodać pokrojoną kiełbasę, słoninę a również pastę jajeczną. Bardzo dobrze smakuje kasza kuskus z dodatkiem bryndzy owczej. Jeśli chcemy kasze kuskus zjeść z dżemem lub powidłami, to zalewamy ją lekko osoloną, wrzącą wodą.

Jak uzdatnić do spożycia zupkę chińską?

Składniki:

-        zupka chińska,

-        ser żółty, lub topiony,

-        przecież pomidorowy,

-        czosnek.

Aby ulepszyć zupkę chińską można do niej dodać drobno pokrajany żółty ser, lub serek topiony, łyżeczkę przecieru pomidorowego, lub drobniutko pokrojony czosnek, lub też ewentualnie wszystkie te rzeczy na raz. Doskonałym dodatkiem do zupki jest również łyżka stołowa batona energetycznego (pasty jajecznej) opisanego wyżej i/lub drobno pokrojona słonina z przepisu powyżej.

Zgłodnieliście? Czas na małe co nie co.